Chèo tạ đòn nằm sấp ghế dốc

Mẹo

Nằm sấp ghế dốc là khoá luôn phần thân, nên đây là cách chèo mà lưng dưới không phải giữ tư thế.

Lỗi thường gặp

• Nhấc ngực khỏi ghế để kéo nặng hơn — mất luôn ưu điểm của bài này.
• Rụt vai lên thay vì ép bả vai lại.

Kỹ thuật

1. Chỉnh ghế dốc khoảng 30–45°, nằm sấp, ngực tì vào đệm.
2. Thả tay xuống cầm thanh đòn, rộng hơn vai một chút.
3. Kéo thanh lên chạm đệm ghế, ép bả vai lại với nhau.
4. Hạ xuống chậm, giữ ngực luôn tì vào ghế.

Cơ chính

Vai sau

Đầu sau của cơ vai, phần yếu nhất ở đa số người tập vì các bài đẩy không chạm tới. Kéo vào mặt và bay ngược là hai bài chính.

Lưng trên

Vùng lưng trên quanh bả vai và cầu vai. Khoẻ lên thì vai bớt gù và mọi bài đẩy đều chắc hơn, nên đây là nhóm nên tập kể cả khi không thấy nó trong gương.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Kéo tạ đòn dọc thân, tay rộngWide Grip Barbell Upright Row
• Nhún vaiShrug

Bài thay thế

• Chèo ngược thân ngườiInverted Row
• Máy chèo chữ TT-Bar Row Machine
• Nhún vai cao với tạ đơnDumbbell High Shrug
• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise
• Nhún vai máy SmithSmith Machine Shrug
• Bay ngược cáp chéoCable Crossover Reverse Fly
• Chèo ngược thân người, gối coBent Knee Inverted Row
• Kéo cáp dọc thânCable Upright Row

Hiện 8 trong 19 bài.