Kéo cáp dây thừng vào mặt

Mẹo

Đặt ròng rọc cao hơn mặt và kéo dây tách ra hai bên tai — bài chữa vai gù hiệu quả nhất trong phòng gym.

Lỗi thường gặp

• Kéo vào ngực thay vì vào mặt — mất phần vai sau.
• Hạ khuỷu xuống thấp, biến thành bài chèo.
• Dùng nặng quá nên phải ngả người ra sau.

Kỹ thuật

1. Chỉnh ròng rọc cao ngang mặt, cầm hai đầu dây thừng, lòng bàn tay đối nhau.
2. Bước lùi cho cáp căng, chân trước chân sau.
3. Kéo dây về phía trán, hai tay tách rộng ra hai bên, khuỷu cao ngang vai.
4. Xoay ngoài vai ở cuối nhịp, siết bả vai rồi thả về chậm.

Cơ chính

Vai sau

Đầu sau của cơ vai, phần yếu nhất ở đa số người tập vì các bài đẩy không chạm tới. Kéo vào mặt và bay ngược là hai bài chính.

Lưng trên

Vùng lưng trên quanh bả vai và cầu vai. Khoẻ lên thì vai bớt gù và mọi bài đẩy đều chắc hơn, nên đây là nhóm nên tập kể cả khi không thấy nó trong gương.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Kéo cáp dọc thânCable Upright Row
• Nhún vai với cápCable Shrug

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn nằm sấp ghế dốcIncline Barbell Row
• Chèo ngược thân ngườiInverted Row
• Máy chèo chữ TT-Bar Row Machine
• Nhún vai cao với tạ đơnDumbbell High Shrug
• Kéo tạ đòn dọc thân, tay rộngWide Grip Barbell Upright Row
• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise
• Nhún vai máy SmithSmith Machine Shrug
• Nhún vaiShrug

Hiện 8 trong 19 bài.