Nhún vai máy Smith

Mẹo

Đường trượt cố định cho phép nhún nặng; đứng sát thanh để không bị kéo về trước.

Lỗi thường gặp

• Đứng lệch khỏi ray làm thanh cấn vào đùi mỗi nhịp.
• Gập khuỷu để kéo thanh.
• Quên gài chốt ở nhịp cuối khi cầu vai đã mỏi.

Kỹ thuật

1. Đứng rộng bằng vai trước khung, nắm thanh úp hơi hẹp hơn vai, tay duỗi trước người.
2. Xoay cổ tay nhả chốt.
3. Nhún vai lên cao hết mức, hai tay luôn thẳng.
4. Hạ vai xuống chậm. Xong hiệp thì gài chốt lại.

Cơ chính

Lưng trên

Vùng lưng trên quanh bả vai và cầu vai. Khoẻ lên thì vai bớt gù và mọi bài đẩy đều chắc hơn, nên đây là nhóm nên tập kể cả khi không thấy nó trong gương.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn nằm sấp ghế dốcIncline Barbell Row
• Nhún vai cao với tạ đơnDumbbell High Shrug
• Kéo tạ đòn dọc thân, tay rộngWide Grip Barbell Upright Row
• Nhún vaiShrug
• Bay ngược cáp chéoCable Crossover Reverse Fly
• Kéo cáp dọc thânCable Upright Row
• Máy bay ngược, tay cầm úpReverse Fly Machine With Overhand Grip
• Kéo cáp dây thừng vào mặtRope Face Pull

Hiện 8 trong 13 bài.