Kéo cáp dọc thân

Mẹo

Chỉ kéo tới ngang ngực — cao hơn là kẹp khớp vai, mà cầu vai cũng không ăn thêm.

Lỗi thường gặp

• Kéo lên quá cao gần cằm — dễ chèn ép khớp vai.
• Nắm quá hẹp làm vai xoay trong quá mức.

Kỹ thuật

1. Chỉnh ròng rọc sát sàn, cầm thanh ngang rộng bằng vai.
2. Đứng thẳng, thanh trước đùi, siết bụng.
3. Kéo thanh lên dọc thân, khuỷu dẫn đầu và cao hơn cổ tay.
4. Dừng khi thanh ngang ngực rồi hạ xuống chậm.

Cơ chính

Vai giữa

Đầu giữa của cơ vai — phần quyết định vai trông có rộng hay không. Ăn nhất ở các bài nâng ngang, gần như không ăn ở bài đẩy.

Lưng trên

Vùng lưng trên quanh bả vai và cầu vai. Khoẻ lên thì vai bớt gù và mọi bài đẩy đều chắc hơn, nên đây là nhóm nên tập kể cả khi không thấy nó trong gương.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Kéo cáp dây thừng vào mặtRope Face Pull
• Nhún vai với cápCable Shrug
• Nâng ngang vai một tay với cápOne Arm Cable Lateral Raise

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn nằm sấp ghế dốcIncline Barbell Row
• Nâng tạ ngang vai tư thế ngồiSeated Lateral Raise
• Nhún vai cao với tạ đơnDumbbell High Shrug
• Nâng tạ ngang vai với cápCable Lateral Raise
• Máy nâng ngang vaiLateral Raise Machine
• Kéo tạ đòn dọc thân, tay rộngWide Grip Barbell Upright Row
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Nâng tạ ngang vaiLateral Raise

Hiện 8 trong 19 bài.