Máy hack squat

Mẹo

Đường trượt cố định cho phép đẩy nặng hơn squat tự do; đặt chân cao hơn một chút thì mông ăn nhiều hơn đùi trước.

Lỗi thường gặp

• Nhấc gót chân khi xuống sâu.
• Hạ quá sâu làm mông rời khỏi đệm lưng.

Kỹ thuật

1. Tựa lưng và vai vào đệm, chân đặt giữa bàn đạp rộng bằng vai.
2. Mở chốt an toàn, siết bụng.
3. Hạ người xuống tới khi đùi song song bàn đạp.
4. Đạp lên, không khoá cứng gối ở đỉnh.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat

Hiện 8 trong 56 bài.