Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéo

Mẹo

Kiểu bắt chéo tay ít đòi độ dẻo cổ tay, hợp để học front squat trước khi chuyển sang nắm chuẩn.

Lỗi thường gặp

• Hạ khuỷu tay khiến thanh trượt về trước.
• Nghiêng người tới trước, dồn tải lên lưng dưới.

Kỹ thuật

1. Đặt thanh lên vai trước, hai tay bắt chéo giữ thanh, khuỷu nâng cao.
2. Cách cầm này dễ hơn kiểu cầm ngửa cổ tay nếu cổ tay bạn kém linh hoạt.
3. Hạ người thẳng xuống, ngực giữ cao.
4. Đạp gót đứng lên, khuỷu vẫn giữ cao.

Cơ chính

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh tạ chân trước chân sauBarbell Split Squat
• Gánh tạ chân sau gác ghế (Bulgarian)Barbell Split Squat On Bench
• Bước tới với tạ đòn (lunge)Barbell Forward Lunge

Bài thay thế

• Duỗi đùi trước máyLeg Extension
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band
• Đẩy xe trượtSled Push
• Máy hack squatHack Squat Machine
• Máy đạp đùi (ngồi)Leg Press Machine
• Đạp đùi máyLeg Press
• Squat với tạ đơnDumbbell Squat
• Squat chân rộng kiểu sumoSumo Squat

Hiện 8 trong 23 bài.