Gánh đùi trước ngực

Mẹo

Giữ khuỷu cao và ngực mở; khuỷu tụt xuống là thanh trượt về trước và bạn buộc phải bỏ tạ.

Lỗi thường gặp

• Để khuỷu tay tụt xuống — thanh đòn trượt về trước và bạn buộc phải thả tạ.
• Cong lưng khi xuống sâu, thường do thiếu linh hoạt cổ chân.
• Đứng lên bằng cách chổng mông trước, biến thành good morning với tạ trước ngực.

Kỹ thuật

1. Đặt thanh đòn lên phần trước vai, ngay hõm xương đòn — vai đỡ tạ chứ không phải tay.
2. Nâng cao hai khuỷu tay để tạo bệ đỡ, khuỷu giữ cao suốt hiệp.
3. Chân rộng bằng vai, ngực ưỡn, siết bụng, hạ người xuống thẳng.
4. Xuống tới khi đùi song song sàn hoặc sâu hơn, rồi đạp gót đứng lên.

Cơ chính

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Gánh tạ chân trước chân sauBarbell Split Squat
• Gánh tạ chân sau gác ghế (Bulgarian)Barbell Split Squat On Bench
• Bước tới với tạ đòn (lunge)Barbell Forward Lunge

Bài thay thế

• Duỗi đùi trước máyLeg Extension
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band
• Đẩy xe trượtSled Push
• Máy hack squatHack Squat Machine
• Máy đạp đùi (ngồi)Leg Press Machine
• Đạp đùi máyLeg Press
• Squat với tạ đơnDumbbell Squat
• Squat chân rộng kiểu sumoSumo Squat

Hiện 8 trong 23 bài.