Ưỡn lưng trên ghế chuyên dụng

Mẹo

Dừng khi thân thẳng, và siết mông ở đỉnh thay vì ưỡn lưng để lên cao hơn.

Lỗi thường gặp

• Ưỡn ngược lên quá đường thẳng ở đỉnh, ép các đốt sống lưng dưới.
• Đặt đệm quá cao lên bụng khiến động tác gập ở lưng thay vì ở hông.
• Bật lên bằng đà rồi thả rơi xuống.

Kỹ thuật

1. Chỉnh máy sao cho mép đệm nằm ngay dưới hông, hai bàn chân kẹp chắc dưới gối đỡ.
2. Hai tay bắt chéo trước ngực, lưng giữ phẳng.
3. Gập thân xuống theo khớp hông, xuống tới gần vuông góc.
4. Dựng thân lên tới khi thân thẳng hàng với chân thì dừng — không ưỡn quá.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi sau

Nhóm cơ mặt sau đùi. Nó làm hai việc khác nhau — gập gối và đẩy hông — nên cần cả bài cuốn đùi lẫn bài kiểu RDL, một loại không thay được loại kia.

Lưng dưới

Dải cơ dọc hai bên cột sống dưới. Nó giữ tư thế trong squat và deadlift — vai trò là giữ, nên hiếm khi cần tập nặng riêng.

Thiết bị

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Cúi người chào ngồi (good morning)Seated Good Morning
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust

Hiện 8 trong 53 bài.