Duỗi tay sau quỳ với cáp
Kneeling Cable Tricep Extension
Mẹo
Quỳ trước ròng rọc cao và giữ thân bất động — thân nhấp nhô là đang lấy đà.
Lỗi thường gặp
- Nhấc cánh tay trên khỏi ghế để kéo thêm bằng lưng.
- Nhổm mông lên khỏi gót, thân đổ tới lấy lực.
- Đặt ghế quá xa máy làm hướng kéo lệch hẳn.
Kỹ thuật
- Quỳ gối trước một ghế băng, hai tay nắm dây cáp úp rộng bằng vai.
- Đặt trọn hai cánh tay trên lên mặt ghế — ghế là điểm cố định của bài.
- Duỗi thẳng hai tay ra trước, cánh tay trên không rời ghế, gối không rời sàn.
- Gập tay về chậm về vị trí đầu.
Cơ chính
Tay sau phần trên
Phần trên của cơ tay sau, gần vai. Bị kéo căng nhiều nhất ở các bài duỗi tay qua đầu — đó là lý do nên xếp bài qua đầu trước bài đạp cáp.
Cơ phụ
Bụng dướiTay sau phần dướiLiên sườnTay sau đầu ngoàiBụng trên
Thiết bị
Ghế ngang không giá
Ghế ngang không có giá đỡ. Dùng cho các bài tạ đơn; đẩy tạ đòn thì cần bản có giá.
Đòn kéo xô
Đòn ngang dài gắn vào ròng rọc để kéo xô. Tay rộng nhắm lưng trên, tay hẹp thì xô ăn hơn.
Giàn cáp đơn
Một giàn cáp, chỉnh được chiều cao ròng rọc. Đổi chiều cao là đổi hẳn nhóm cơ chịu lực.
