Duỗi tay sau một tay qua đầu

Mẹo

Tay còn lại đỡ nhẹ khuỷu để nó không bung ra ngoài — mẹo giữ đúng bài lúc đã mỏi.

Lỗi thường gặp

• Để khuỷu bung ngang ra bên — khuỷu phải hướng lên trần.
• Nghiêng thân sang bên đối diện để đẩy nhẹ hơn.
• Hạ tạ quá sâu ngay buổi đầu khi khớp vai chưa quen tầm này.

Kỹ thuật

1. Ngồi thẳng, mông và hai bàn chân đặt chắc, một tay cầm tạ gập ra sau đầu.
2. Tay kia chống hông, cánh tay trên bên cầm tạ dựng thẳng lên và giữ cố định.
3. Duỗi thẳng tay đẩy tạ lên qua đầu.
4. Gập tay hạ tạ về sau đầu chậm. Đủ nhịp rồi đổi tay.

Cơ chính

Tay sau phần dưới

Phần dưới của cơ tay sau, gần khuỷu. Ăn ở đoạn siết cuối khi tay đã thẳng.

Tay sau phần trên

Phần trên của cơ tay sau, gần vai. Bị kéo căng nhiều nhất ở các bài duỗi tay qua đầu — đó là lý do nên xếp bài qua đầu trước bài đạp cáp.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Duỗi tay sau quỳ với cápKneeling Cable Tricep Extension
• Duỗi tay sau nằm với tạ đơnLying Dumbbell Tricep Extension
• Duỗi tay sau qua đầu với tạ đơnDumbbell Overhead Tricep Extension
• Đá tay sau với tạ đơnDumbbell Tricep Kickback
• Duỗi tay sau trên ghế băngBench Tricep Extension
• Duỗi tay sau nằm một tay với tạ đơnOne Arm Lying Dumbbell Tricep Extension

Bài thay thế

• Duỗi tay sau qua đầu với dây kháng lựcBand Overhead Tricep Extension
• Đạp cáp tay sau, nắm ngửaCable Underhand Tricep Pushdown
• Duỗi tay sau qua đầu, người đổ tớiLeaning Overhead Rope Tricep Extension
• Đá tay sau với dây kháng lựcBand Tricep Kickback
• Máy duỗi tay sauTricep Extension Machine
• Duỗi tay sau qua đầu với dây thừngOverhead Rope Tricep Extension
• Duỗi tay sau với dây thừng cápRope Extension
• Chống đẩy rắn hổ mangCobra Push Up

Hiện 8 trong 15 bài.