Bỏ qua điều hướng
Chống đẩy rắn hổ mang

Chống đẩy rắn hổ mang

Cobra Push Up

Trung cấp Nhóm cơ chính: Ngực · Đa khớp · nghỉ 60s

Mẹo

Đẩy hông xuống trước rồi mới vươn ngực lên; làm ngược thứ tự thì thành bài ưỡn lưng dưới.

Lỗi thường gặp

Kỹ thuật

  1. Nằm sấp, hai tay đặt cạnh ngực, khuỷu ép sát thân.
  2. Đẩy thân trên lên, hông vẫn chạm sàn, ưỡn ngực ra trước.
  3. Dừng ở đỉnh một nhịp, cảm nhận ngực và tay sau căng.
  4. Hạ xuống chậm, giữ khuỷu vẫn sát thân.

Cơ chính

Hình giải phẫu: Ngực dưới

Ngực dưới

Phần ngực dưới, bám vào xương ức. Vào việc rõ nhất ở xà kép và các bài đẩy trên ghế dốc xuống.

Hình giải phẫu: Tay sau đầu ngoài

Tay sau đầu ngoài

Đầu ngoài của cơ tay sau — phần nhìn thấy rõ nhất từ bên ngoài cánh tay. Ăn ở các bài đạp cáp nắm úp.

Hình giải phẫu: Ngực trên

Ngực trên

Phần ngực trên, bám từ xương đòn xuống. Chỉ ăn mạnh ở các bài đẩy trên ghế dốc lên — đây là phần hay bị bỏ sót nếu bạn chỉ tập bench ngang.

Hình giải phẫu: Tay sau phần trên

Tay sau phần trên

Phần trên của cơ tay sau, gần vai. Bị kéo căng nhiều nhất ở các bài duỗi tay qua đầu — đó là lý do nên xếp bài qua đầu trước bài đạp cáp.

Cơ phụ

Vai trướcBụng dướiLưng dướiTay sau phần dướiLiên sườnBụng trên

Thiết bị

Tay không

Không cần gì cả, kể cả ghế hay thanh xà — tập được ở bất cứ đâu.

Biến thể

Hiện 8 trong 11 bài.

Bài thay thế

Hiện 8 trong 53 bài.