Duỗi tay sau qua đầu với tạ đơn

Mẹo

Tay qua đầu là vị trí tay sau bị kéo căng nhất, nên xếp bài này TRƯỚC các bài đạp cáp trong buổi.

Lỗi thường gặp

• Bung khuỷu ra hai bên — lỗi phổ biến nhất, mất phần đầu dài của tay sau.
• Ưỡn lưng khi đưa tạ ra sau.

Kỹ thuật

1. Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay ôm chung một tạ đưa thẳng lên trên đầu.
2. Ép hai khuỷu hướng lên trần và giữ sát đầu.
3. Hạ tạ ra sau đầu bằng cách gập khuỷu, tới khi thấy căng tay sau.
4. Duỗi lên về vị trí ban đầu, siết một nhịp.

Cơ chính

Tay sau phần dưới

Phần dưới của cơ tay sau, gần khuỷu. Ăn ở đoạn siết cuối khi tay đã thẳng.

Tay sau phần trên

Phần trên của cơ tay sau, gần vai. Bị kéo căng nhiều nhất ở các bài duỗi tay qua đầu — đó là lý do nên xếp bài qua đầu trước bài đạp cáp.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Duỗi tay sau nằm với tạ đơnLying Dumbbell Tricep Extension
• Đá tay sau với tạ đơnDumbbell Tricep Kickback
• Duỗi tay sau một tay qua đầuOne Arm Tricep Extension
• Duỗi tay sau nằm một tay với tạ đơnOne Arm Lying Dumbbell Tricep Extension

Bài thay thế

• Duỗi tay sau qua đầu với dây kháng lựcBand Overhead Tricep Extension
• Đạp cáp tay sau, nắm ngửaCable Underhand Tricep Pushdown
• Duỗi tay sau quỳ với cápKneeling Cable Tricep Extension
• Duỗi tay sau qua đầu, người đổ tớiLeaning Overhead Rope Tricep Extension
• Đá tay sau với dây kháng lựcBand Tricep Kickback
• Máy duỗi tay sauTricep Extension Machine
• Duỗi tay sau qua đầu với dây thừngOverhead Rope Tricep Extension
• Duỗi tay sau với dây thừng cápRope Extension

Hiện 8 trong 17 bài.