Duỗi tay sau qua đầu với dây thừng

Mẹo

Dây thừng cho phép tách hai đầu ở cuối, thêm một nhịp siết mà thanh cứng không có.

Lỗi thường gặp

• Để khuỷu bung ngang ra hai bên — lỗi phổ biến nhất, tay sau mất phần dài nhất của nó.
• Ưỡn lưng dưới để đẩy được nặng hơn.
• Chọn nặng làm không duỗi thẳng nổi tay ở đỉnh.

Kỹ thuật

1. Đứng quay lưng lại máy, hai tay cầm dây thừng đưa ra sau đầu, khuỷu gập.
2. Ép hai khuỷu hướng lên trên và vào trong, giữ cố định.
3. Duỗi hai tay lên qua đầu tới khi thẳng hết.
4. Hạ tay về sau đầu chậm về vị trí đầu.

Cơ chính

Tay sau phần dưới

Phần dưới của cơ tay sau, gần khuỷu. Ăn ở đoạn siết cuối khi tay đã thẳng.

Tay sau phần trên

Phần trên của cơ tay sau, gần vai. Bị kéo căng nhiều nhất ở các bài duỗi tay qua đầu — đó là lý do nên xếp bài qua đầu trước bài đạp cáp.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Đạp cáp tay sau, nắm ngửaCable Underhand Tricep Pushdown
• Duỗi tay sau quỳ với cápKneeling Cable Tricep Extension
• Duỗi tay sau qua đầu, người đổ tớiLeaning Overhead Rope Tricep Extension
• Duỗi tay sau với dây thừng cápRope Extension
• Đá tay sau một tay với cápOne Arm Cable Tricep Kickback
• Duỗi tay sau một tay với cáp, nắm ngửaOne Arm Cable Underhand Tricep Extension

Bài thay thế

• Duỗi tay sau qua đầu với dây kháng lựcBand Overhead Tricep Extension
• Đá tay sau với dây kháng lựcBand Tricep Kickback
• Duỗi tay sau nằm với tạ đơnLying Dumbbell Tricep Extension
• Duỗi tay sau qua đầu với tạ đơnDumbbell Overhead Tricep Extension
• Máy duỗi tay sauTricep Extension Machine
• Đá tay sau với tạ đơnDumbbell Tricep Kickback
• Duỗi tay sau trên ghế băngBench Tricep Extension
• Chống đẩy rắn hổ mangCobra Push Up

Hiện 8 trong 15 bài.