Máy nâng ngang vai

Mẹo

Máy khoá đường đi nên bạn đẩy được tới hết sức mà không phải lo lấy đà.

Lỗi thường gặp

• Chỉnh ghế sai độ cao — trục máy lệch khớp vai, khớp phải chịu lực xoắn.
• Bóp chặt tay cầm và kéo bằng tay thay vì đẩy bằng khuỷu.
• Nhún vai theo mỗi nhịp nâng.

Kỹ thuật

1. Chỉnh ghế sao cho khớp vai ngang trục xoay của máy khi ngồi thẳng.
2. Lưng tì sát tựa, hai chân đạp chắc sàn, tay đặt vào đệm.
3. Đẩy đệm ra ngang bằng phần khuỷu tay, lên tới ngang vai.
4. Hạ xuống chậm, không để chồng tạ chạm nhau giữa các nhịp.

Cơ chính

Vai giữa

Đầu giữa của cơ vai — phần quyết định vai trông có rộng hay không. Ăn nhất ở các bài nâng ngang, gần như không ăn ở bài đẩy.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Nâng tạ ngang vai tư thế ngồiSeated Lateral Raise
• Nâng tạ ngang vai với cápCable Lateral Raise
• Kéo tạ đòn dọc thân, tay rộngWide Grip Barbell Upright Row
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Nâng tạ ngang vaiLateral Raise
• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise
• Nâng vai sau tư thế ngồiSeated Rear Lateral Raise
• Kéo cáp dọc thânCable Upright Row

Hiện 8 trong 11 bài.