Nâng vai sau tư thế ngồi

Mẹo

Gập người tì ngực lên đùi rồi mở tay ra sau, và nghĩ tới việc mở cùi chỏ.

Lỗi thường gặp

• Dựng thân lên khi mỏi, tải chuyển hết sang vai giữa.
• Chọn tạ nặng rồi giật bằng lưng — vai sau là nhóm cơ nhỏ, cần nhẹ và chậm.
• Cong lưng khi gập người thay vì giữ lưng thẳng.

Kỹ thuật

1. Ngồi mép ghế, gập người tới trước rõ rệt, ngực gần chạm đùi.
2. Hai tạ buông thẳng dưới vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
3. Nâng tạ ra ngang và hơi hướng về phía lưng trên, siết hai bả vai lại.
4. Lên tới khi tay ngang mặt sàn thì hạ xuống chậm, thân giữ nguyên độ gập.

Cơ chính

Vai giữa

Đầu giữa của cơ vai — phần quyết định vai trông có rộng hay không. Ăn nhất ở các bài nâng ngang, gần như không ăn ở bài đẩy.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Nâng tạ ngang vai tư thế ngồiSeated Lateral Raise
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Nâng tạ ngang vaiLateral Raise
• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise

Bài thay thế

• Nâng tạ ngang vai với cápCable Lateral Raise
• Máy nâng ngang vaiLateral Raise Machine
• Kéo tạ đòn dọc thân, tay rộngWide Grip Barbell Upright Row
• Kéo cáp dọc thânCable Upright Row
• Kéo tạ EZ dọc thânEZ Bar Upright Row
• Nâng ngang vai một tay với cápOne Arm Cable Lateral Raise
• Nâng ngang vai một tay với dâyOne Arm Band Lateral Raise