Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồi

Mẹo

Ngồi thì mất đà từ chân nên vai sau buộc phải tự làm; đổi lại phải giảm mức tạ.

Lỗi thường gặp

• Đứng thẳng dần lên trong lúc kéo.
• Dùng cơ thang kéo thay vì vai sau — cảm giác mỏi ở cổ là dấu hiệu.

Kỹ thuật

1. Ngồi giữa hai tháp cáp, ròng rọc chỉnh thấp, tay bắt chéo cầm cáp.
2. Gập hông đổ thân về trước khoảng 45°, lưng thẳng.
3. Mở hai tay sang ngang, siết vai sau.
4. Thu về chậm, giữ thân không nhấp nhô.

Cơ chính

Vai sau

Đầu sau của cơ vai, phần yếu nhất ở đa số người tập vì các bài đẩy không chạm tới. Kéo vào mặt và bay ngược là hai bài chính.

Vai giữa

Đầu giữa của cơ vai — phần quyết định vai trông có rộng hay không. Ăn nhất ở các bài nâng ngang, gần như không ăn ở bài đẩy.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Nâng tạ ngang vai tư thế ngồiSeated Lateral Raise
• Nâng tạ ngang vai với cápCable Lateral Raise
• Nâng vai sau tư thế ngồiSeated Rear Lateral Raise
• Bay ngược cáp chéoCable Crossover Reverse Fly
• Chèo cáp chéo hai bênCable Crossover Row
• Nâng ngang vai một tay với cápOne Arm Cable Lateral Raise

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn nằm sấp ghế dốcIncline Barbell Row
• Chèo ngược thân ngườiInverted Row
• Máy chèo chữ TT-Bar Row Machine
• Máy nâng ngang vaiLateral Raise Machine
• Kéo tạ đòn dọc thân, tay rộngWide Grip Barbell Upright Row
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Nâng tạ ngang vaiLateral Raise
• Chèo ngược thân người, gối coBent Knee Inverted Row

Hiện 8 trong 19 bài.