Nâng tạ ngang vai

Mẹo

Đổ người về trước một chút, dẫn bằng cùi chỏ và nghiêng cổ tay như đang rót nước — vai giữa ăn rõ hơn hẳn.

Lỗi thường gặp

• Dùng tạ quá nặng rồi lắc người lấy đà — lỗi phổ biến nhất của bài này.
• Nâng cao quá vai, rụt vai lên tai.
• Duỗi thẳng cứng khuỷu tay, dồn áp lực lên khớp khuỷu.

Kỹ thuật

1. Đứng thẳng, hai tạ hai bên hông, khuỷu tay hơi cong và giữ nguyên góc đó.
2. Nâng hai tay sang ngang, dẫn đầu bằng khuỷu tay chứ không phải bàn tay.
3. Dừng khi tay ngang vai — cao hơn nữa là cơ thang làm việc thay vai.
4. Hạ xuống chậm, chống lại trọng lực trên đường về.

Vì sao bài này hiệu quả

Vai giữa nâng cánh tay ra ngang, và cánh tay đòn dài nhất đúng lúc tay lên tới ngang vai — điểm nặng nhất nằm ở cuối biên độ chứ không phải lúc bắt đầu. Đó là lý do tạ rất nhẹ vẫn khó, và tăng tạ thường chỉ dẫn tới việc lắc thân lấy đà để vượt qua đúng đoạn đó. Gập nhẹ khuỷu rút ngắn đòn nên đỡ hơn mà vẫn giữ đúng hướng. Đưa tay lên cao quá vai thì cơ thang tiếp quản và vai giữa hết việc.

Cơ chính

Vai giữa

Đầu giữa của cơ vai — phần quyết định vai trông có rộng hay không. Ăn nhất ở các bài nâng ngang, gần như không ăn ở bài đẩy.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Nâng tạ ngang vai tư thế ngồiSeated Lateral Raise
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Nâng vai sau tư thế ngồiSeated Rear Lateral Raise

Bài thay thế

• Nâng tạ ngang vai với cápCable Lateral Raise
• Máy nâng ngang vaiLateral Raise Machine
• Kéo tạ đòn dọc thân, tay rộngWide Grip Barbell Upright Row
• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise
• Kéo cáp dọc thânCable Upright Row
• Kéo tạ EZ dọc thânEZ Bar Upright Row
• Nâng ngang vai một tay với cápOne Arm Cable Lateral Raise
• Nâng ngang vai một tay với dâyOne Arm Band Lateral Raise