Nâng tạ ngang vai tư thế ngồi

Mẹo

Ngồi bỏ hết đà từ chân và thân; giảm tạ so với bản đứng là đúng, không phải yếu đi.

Lỗi thường gặp

• Ngồi thẳng từ đầu — mất phần biên độ mà tư thế đổ người tạo ra.
• Duỗi thẳng cứng khuỷu, dồn áp lực vào khớp khuỷu.
• Nâng bằng cách hất tạ lên rồi để rơi tự do.

Kỹ thuật

1. Ngồi mép ghế, người đổ nhẹ tới trước, hai tạ buông thẳng dưới vai.
2. Giữ khuỷu hơi gập, vừa nâng tạ ra ngang vừa dựng thân về thẳng.
3. Kết thúc ở tư thế ngồi thẳng, hai tay ngang vai và hơi chếch ra sau.
4. Hạ tạ xuống đồng thời đổ người nhẹ về trước, quay lại vị trí đầu.

Cơ chính

Vai giữa

Đầu giữa của cơ vai — phần quyết định vai trông có rộng hay không. Ăn nhất ở các bài nâng ngang, gần như không ăn ở bài đẩy.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Nâng tạ ngang vaiLateral Raise
• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise
• Nâng vai sau tư thế ngồiSeated Rear Lateral Raise

Bài thay thế

• Nâng tạ ngang vai với cápCable Lateral Raise
• Máy nâng ngang vaiLateral Raise Machine
• Kéo tạ đòn dọc thân, tay rộngWide Grip Barbell Upright Row
• Kéo cáp dọc thânCable Upright Row
• Kéo tạ EZ dọc thânEZ Bar Upright Row
• Nâng ngang vai một tay với cápOne Arm Cable Lateral Raise
• Nâng ngang vai một tay với dâyOne Arm Band Lateral Raise