Nâng tạ ngang vai với cáp

Mẹo

Cáp cho lực đều nên vai giữa chịu suốt hiệp; mức tạ thấp hơn tạ đơn là bình thường.

Lỗi thường gặp

• Nhún vai lên theo khi nâng — cầu vai làm việc thay cho vai giữa.
• Lấy đà bằng cách bật hông, dấu hiệu chắc chắn là đang chọn nặng quá.
• Nâng cao quá vai, khớp vai bị kẹp ở vị trí bất lợi.

Kỹ thuật

1. Đứng giữa hai ròng rọc dưới, tay bắt chéo trước người nắm tay cầm phía đối diện.
2. Giữ tay gần thẳng, nâng hai tay ra ngang hai bên.
3. Lên tới khi tay ngang vai thì dừng, không lên cao hơn.
4. Hạ xuống chậm, giữ lực căng của cáp suốt đường về.

Cơ chính

Vai giữa

Đầu giữa của cơ vai — phần quyết định vai trông có rộng hay không. Ăn nhất ở các bài nâng ngang, gần như không ăn ở bài đẩy.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise
• Nâng ngang vai một tay với cápOne Arm Cable Lateral Raise

Bài thay thế

• Nâng tạ ngang vai tư thế ngồiSeated Lateral Raise
• Máy nâng ngang vaiLateral Raise Machine
• Kéo tạ đòn dọc thân, tay rộngWide Grip Barbell Upright Row
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Nâng tạ ngang vaiLateral Raise
• Nâng vai sau tư thế ngồiSeated Rear Lateral Raise
• Kéo cáp dọc thânCable Upright Row
• Kéo tạ EZ dọc thânEZ Bar Upright Row

Hiện 8 trong 9 bài.