Duỗi đùi trước máy

Mẹo

Đừng khoá khớp mạnh ở đỉnh — giữ một nhịp rồi hạ chậm thì đùi trước ăn hơn mà gối đỡ chịu.

Lỗi thường gặp

• Trục máy lệch khớp gối — lực tác động sai hướng lên khớp.
• Giật mạnh lên rồi thả rơi tự do.
• Nhấc mông khỏi ghế ở nhịp cuối khi đã mỏi.

Kỹ thuật

1. Chỉnh ghế sao cho trục xoay của máy trùng với khớp gối.
2. Đệm chân đặt trên mu bàn chân, ngay trên cổ chân.
3. Duỗi chân lên tới khi gần thẳng, siết đùi trước một nhịp.
4. Hạ xuống chậm, giữ tải căng, không để tạ va chạm.

Vì sao bài này hiệu quả

Đây là bài chạm được đùi trước ở trạng thái ngắn nhất — quãng gần duỗi thẳng gối, chỗ mà squat và đạp đùi gần như đã hết tải. Cánh tay đòn ở gối dài nhất khi cẳng chân song song sàn, nên phần nặng nhất nằm ở đoạn cuối chứ không phải lúc bắt đầu. Cơ thẳng đùi còn bắc qua khớp hông, nên ngả lưng ghế ra sau sẽ kéo dài nó ra và đổi cảm giác của cả bài mà không đổi số ký.

Cơ chính

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Thiết bị

Bài thay thế

• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band
• Đẩy xe trượtSled Push
• Máy hack squatHack Squat Machine
• Máy đạp đùi (ngồi)Leg Press Machine
• Đạp đùi máyLeg Press

Hiện 8 trong 28 bài.