Máy đạp đùi (ngồi)

Mẹo

Không khoá khớp gối ở cuối mỗi nhịp — giữ chút gập là giữ được lực căng và an toàn cho gối.

Lỗi thường gặp

• Chỉnh ghế quá gần khiến gối gập quá sâu ngay từ đầu.
• Nhấc mông khỏi ghế khi đạp nặng.

Kỹ thuật

1. Chỉnh ghế sao cho gối gập khoảng 90° khi bắt đầu.
2. Lưng tì sát tựa, hai chân đặt giữa bàn đạp.
3. Đạp ra tới khi chân gần duỗi, không khoá gối.
4. Thu về chậm, giữ tải căng suốt hành trình.

Cơ chính

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Duỗi đùi trước máyLeg Extension
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band
• Đẩy xe trượtSled Push
• Máy hack squatHack Squat Machine
• Đạp đùi máyLeg Press

Hiện 8 trong 28 bài.