Đạp đùi máy (Leg Press) — cách tập đúng

Mẹo

Đặt chân sao cho gối gập tới 90° mà lưng dưới vẫn dán vào đệm; lưng cuộn lên là dấu hiệu bàn chân quá thấp.

Lỗi thường gặp

Hạ quá sâu làm hông cuộn lên khỏi đệm — lưng dưới cong dưới tải nặng, rất nguy hiểm.
Khoá cứng gối ở đỉnh khi đang gánh tải lớn.
Dùng tay đẩy vào đầu gối để hỗ trợ.

Kỹ thuật

Ngồi sát vào ghế, lưng và mông tì hoàn toàn vào đệm.
Đặt chân rộng bằng vai giữa bàn đạp, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Hạ bàn đạp xuống tới khi gối vuông góc, dừng trước khi hông bị nhấc lên.
Đạp lên bằng cả bàn chân, không khoá cứng khớp gối ở đỉnh.

Vì sao bài này hiệu quả

Lưng và thân được tựa hoàn toàn nên chuỗi cơ giữ thân không còn là giới hạn — đó vừa là lý do đạp được số ký lớn hơn hẳn squat, vừa là lý do con số đó không so sánh với squat được. Bàn chân đặt cao trên bàn đạp làm hông gập sâu hơn nên mông và đùi sau nhận nhiều; đặt thấp đẩy phần việc về đùi trước. Biên độ kết thúc ở chỗ hông bắt đầu bị cuốn khỏi tựa lưng, không phải ở chỗ gối chạm ngực.