Đẩy xe trượt

Mẹo

Đổ người về trước và bước ngắn nhanh; đo bằng khoảng cách hoặc thời gian, không đếm nhịp.

Lỗi thường gặp

• Đứng quá thẳng, mất hết lực đẩy về trước.
• Cong lưng thay vì giữ lưng phẳng khi đổ người.
• Chất quá nặng ngay lần đầu rồi phải dừng giữa quãng.

Kỹ thuật

1. Nắm hai tay cầm, đổ thân tới trước cho tới khi thân gần song song mặt đất, mắt nhìn tới.
2. Hai chân đặt phía sau thân, tay duỗi và giữ cứng.
3. Đạp từng chân ra sau, chân kia đồng thời guồng lên trước.
4. Đẩy liên tục theo quãng đường hoặc thời gian đã định — bài này tính bằng cự ly, không phải số nhịp.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat

Hiện 8 trong 56 bài.