Cuốn đùi sau nằm sấp (máy)

Mẹo

Đừng để hông nhấc khỏi đệm; hông nhấc là bạn đang mượn lưng dưới để kéo.

Lỗi thường gặp

• Nhấc hông khỏi đệm để cuốn nặng hơn — lưng dưới chịu tải.
• Cuốn nửa vời, không siết được ở đỉnh.

Kỹ thuật

1. Nằm sấp, chỉnh đệm chân nằm ngay trên gót, trục máy trùng khớp gối.
2. Nắm tay cầm, hông tì sát đệm.
3. Cuốn gót về phía mông hết biên độ, siết đùi sau một nhịp.
4. Hạ xuống chậm, không để tạ rơi.

Cơ chính

Đùi sau

Nhóm cơ mặt sau đùi. Nó làm hai việc khác nhau — gập gối và đẩy hông — nên cần cả bài cuốn đùi lẫn bài kiểu RDL, một loại không thay được loại kia.

Thiết bị

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Máy cuốn đùi sau ngồiSeated Leg Curl Machine
• Nordic curl có cáp hỗ trợCable Assisted Nordic Leg Curl
• Deadlift chân thẳng với tạ đơnDumbbell Stiff Legged Deadlift

Hiện 8 trong 17 bài.