Nordic curl có cáp hỗ trợ

Mẹo

Cáp đỡ giúp bạn hạ chậm có kiểm soát; giảm mức hỗ trợ dần theo tuần.

Lỗi thường gặp

• Gập hông để "rơi" cho nhanh — thân phải thẳng suốt, gập hông là ăn gian.
• Kéo bằng tay gần hết đường về, gân kheo gần như không làm gì.
• Thả rơi tự do ở nhịp xuống — đây là bài dễ rách gân kheo nhất nếu mất kiểm soát.

Kỹ thuật

1. Quỳ gối lên ghế máy kéo xô, cài chắc hai bàn chân dưới gối đỡ, hai tay nắm thanh kéo xô rộng hơn vai.
2. Thả gối duỗi ra để thân đổ tới trước, thân giữ thẳng như một khối từ gối tới đầu.
3. Hạ chậm hết mức có thể, tới khi thân gần song song mặt sàn.
4. Đạp gót vào gối đỡ và kéo nhẹ thanh để trở về — chỉ mượn tay đúng phần thiếu.

Cơ chính

Cơ mông

Cơ mông, nhóm cơ mạnh nhất cơ thể. Ăn nhất ở các bài đẩy hông và squat xuống sâu.

Đùi sau

Nhóm cơ mặt sau đùi. Nó làm hai việc khác nhau — gập gối và đẩy hông — nên cần cả bài cuốn đùi lẫn bài kiểu RDL, một loại không thay được loại kia.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Đá chân xen kẽ nằm sấpFlutter Kick
• Ưỡn lưng ngược (nâng chân)Reverse Hyper
• Đẩy hôngHip Thrust
• Squat chân hẹp kê gótNarrow Squat On Book
• Cuốn đùi sau với bóng tậpStability Ball Leg Curl
• Squat không tạBodyweight Squat
• Cuốn đùi sau trượt sànSliding Floor Bridge Curl
• Squat một chân tựa bóng tậpSingle Leg Stability Ball Squat

Hiện 8 trong 9 bài.

Bài thay thế

• Kéo tạ đất (deadlift)Deadlift
• Gánh đùi tạ đònSquat
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Gánh đùi tạ đòn đặt thấpLow Bar Barbell Back Squat
• Đẩy hông với tạ đònBarbell Hip Thrust
• Máy cuốn đùi sau ngồiSeated Leg Curl Machine

Hiện 8 trong 39 bài.