Nâng ngang vai một tay với dây

Mẹo

Đứng đè lên dây bằng chân đối diện để có lực căng ngay từ đầu biên độ.

Lỗi thường gặp

• Chọn dây quá căng làm phải nghiêng người mới nâng nổi.
• Buông tay để dây co lại theo quán tính thay vì kiểm soát nhịp về.
• Đứng lệch làm dây kéo chéo ra sau thay vì kéo thẳng xuống.

Kỹ thuật

1. Móc dây vào chân giá hoặc cột, đứng cạnh điểm neo, tay xa dây chống hông.
2. Tay còn lại nắm đầu dây, buông thẳng sát thân, lòng bàn tay hướng vào trong.
3. Nâng tay ra ngang bên tới ít nhất ngang vai, thân giữ nguyên.
4. Thu tay về sát thân theo đúng đường vừa đi. Đủ nhịp rồi đổi bên.

Cơ chính

Vai giữa

Đầu giữa của cơ vai — phần quyết định vai trông có rộng hay không. Ăn nhất ở các bài nâng ngang, gần như không ăn ở bài đẩy.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Nâng tạ ngang vai tư thế ngồiSeated Lateral Raise
• Nâng tạ ngang vai với cápCable Lateral Raise
• Máy nâng ngang vaiLateral Raise Machine
• Kéo tạ đòn dọc thân, tay rộngWide Grip Barbell Upright Row
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Nâng tạ ngang vaiLateral Raise
• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise
• Nâng vai sau tư thế ngồiSeated Rear Lateral Raise

Hiện 8 trong 11 bài.