Chống đẩy ngược

Mẹo

Bài này đòi vai mở tốt — nếu vai còn căng thì làm bản trên ghế cao trước.

Lỗi thường gặp

• Ưỡn lưng dưới lên để nâng ngực cao hơn — biên độ đến từ bả vai, không từ lưng.
• Ngửa cổ ra sau lấy đà.
• Đặt khuỷu quá cao ngang tai, khớp vai bị ép ở tầm bất lợi.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa trên sàn, gối co, bàn chân đạp sàn, hai khuỷu tay đặt xuống sàn hơi thấp hơn vai.
2. Ép khuỷu xuống sàn và siết hai bả vai lại với nhau, nâng ngực lên nhẹ.
3. Ép tới khi hai bả vai siết hết mức thì dừng lại một nhịp.
4. Hạ ngực xuống chậm về sàn.

Cơ chính

Vai sau

Đầu sau của cơ vai, phần yếu nhất ở đa số người tập vì các bài đẩy không chạm tới. Kéo vào mặt và bay ngược là hai bài chính.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn nằm sấp ghế dốcIncline Barbell Row
• Chèo ngược thân ngườiInverted Row
• Máy chèo chữ TT-Bar Row Machine
• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise
• Bay ngược cáp chéoCable Crossover Reverse Fly
• Chèo ngược thân người, gối coBent Knee Inverted Row
• Máy bay ngược, tay cầm úpReverse Fly Machine With Overhand Grip
• Kéo cáp dây thừng vào mặtRope Face Pull

Hiện 8 trong 14 bài.