Chèo ngược thân người

Mẹo

Giữ thân thành một đường thẳng và kéo ngực tới thanh; hông tụt xuống là hết hiệp.

Lỗi thường gặp

• Võng hông xuống, thân không còn thẳng — kiểm tra bằng cảm giác siết mông.
• Rụt cổ lên trước để "chạm" thanh thay vì kéo bằng lưng.
• Kéo nửa biên độ, tay chưa duỗi hết đã kéo tiếp.

Kỹ thuật

1. Đặt thanh ngang ngang hông, nằm ngửa xuống dưới thanh, nắm rộng bằng vai, lòng bàn tay úp.
2. Hai chân duỗi thẳng ra trước, gót chạm sàn, thân thành một đường thẳng từ đầu tới gót.
3. Kéo người lên về phía thanh, siết hai bả vai lại.
4. Lên tới khi ngực trên gần chạm thanh rồi hạ xuống chậm.

Cơ chính

Vai sau

Đầu sau của cơ vai, phần yếu nhất ở đa số người tập vì các bài đẩy không chạm tới. Kéo vào mặt và bay ngược là hai bài chính.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Chèo ngược thân người, gối coBent Knee Inverted Row
• Chèo ngược dưới ghếChair Inverted Row
• Chống đẩy ngược trên ghế caoReverse Push Up On Chair

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn nằm sấp ghế dốcIncline Barbell Row
• Máy chèo chữ TT-Bar Row Machine
• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise
• Bay ngược cáp chéoCable Crossover Reverse Fly
• Máy bay ngược, tay cầm úpReverse Fly Machine With Overhand Grip
• Kéo cáp dây thừng vào mặtRope Face Pull
• Máy bay ngược, tay cầm song songReverse Fly Machine With Parallel Grip
• Bay ngược dây kháng lựcBand Reverse Fly

Hiện 8 trong 11 bài.