Chèo ngược thân người, gối co

Mẹo

Gối co làm bài nhẹ hơn — thẳng chân dần ra khi đã lên đủ 12 nhịp.

Lỗi thường gặp

• Đạp chân quá mạnh biến bài thành bài chân — chân chỉ hỗ trợ, lưng vẫn phải làm chính.
• Chọn thanh quá thấp làm mông chạm sàn giữa hiệp.
• Buông rơi ở nhịp hạ.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa dưới thanh, nắm rộng hơn vai, hai bàn chân đạp sàn, gối co sao cho đùi song song mặt đất.
2. Kéo người lên phía thanh, được phép duỗi chân hỗ trợ một phần.
3. Lên tới mức ngực trên không lên thêm được nữa.
4. Hạ xuống chậm tới khi tay duỗi hết.

Cơ chính

Vai sau

Đầu sau của cơ vai, phần yếu nhất ở đa số người tập vì các bài đẩy không chạm tới. Kéo vào mặt và bay ngược là hai bài chính.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Chèo ngược thân ngườiInverted Row
• Chèo ngược dưới ghếChair Inverted Row
• Chống đẩy ngược trên ghế caoReverse Push Up On Chair

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn nằm sấp ghế dốcIncline Barbell Row
• Máy chèo chữ TT-Bar Row Machine
• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise
• Bay ngược cáp chéoCable Crossover Reverse Fly
• Máy bay ngược, tay cầm úpReverse Fly Machine With Overhand Grip
• Kéo cáp dây thừng vào mặtRope Face Pull
• Máy bay ngược, tay cầm song songReverse Fly Machine With Parallel Grip
• Bay ngược dây kháng lựcBand Reverse Fly

Hiện 8 trong 11 bài.