Máy chèo chữ T

Mẹo

Tì ngực vào đệm để lưng dưới không phải giữ tư thế, nhờ đó kéo nặng được lâu hơn.

Lỗi thường gặp

• Cong lưng dưới khi gập người — rủi ro lớn nhất của mọi bài chèo gập người.
• Dựng thân lên theo mỗi nhịp kéo để lấy đà.
• Kéo bằng tay trước, cảm giác hết vào tay trước thay vì lưng.

Kỹ thuật

1. Đứng lên bệ để chân, gập người tới, lưng thẳng, thân hơi chếch dưới phương song song mặt đất.
2. Nắm tay cầm úp, hai tay duỗi thẳng dưới vai.
3. Kéo thanh lên bằng cách đẩy khuỷu về sau, siết hai bả vai lại.
4. Kéo tới khi khuỷu vượt qua thân rồi hạ xuống chậm, để bả vai giãn ra.

Cơ chính

Vai sau

Đầu sau của cơ vai, phần yếu nhất ở đa số người tập vì các bài đẩy không chạm tới. Kéo vào mặt và bay ngược là hai bài chính.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn nằm sấp ghế dốcIncline Barbell Row
• Chèo ngược thân ngườiInverted Row
• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise
• Bay ngược cáp chéoCable Crossover Reverse Fly
• Chèo ngược thân người, gối coBent Knee Inverted Row
• Máy bay ngược, tay cầm úpReverse Fly Machine With Overhand Grip
• Kéo cáp dây thừng vào mặtRope Face Pull
• Máy bay ngược, tay cầm song songReverse Fly Machine With Parallel Grip

Hiện 8 trong 14 bài.