Máy chèo thuyền

Mẹo

Đạp chân rồi mới kéo tay, thả về thì làm ngược lại — sai thứ tự là mỏi tay trước cả khi lưng vào việc.

Lỗi thường gặp

• Kéo bằng tay trước rồi mới đạp chân — sai thứ tự, mỏi tay rất nhanh.
• Ngả người ra sau quá nhiều, hại lưng dưới.
• Rụt vai lên khi kéo.

Kỹ thuật

1. Buộc chân chắc, cầm tay cầm, gối co, thân hơi đổ tới.
2. Đạp chân trước — đây là nguồn lực chính, chiếm phần lớn nhịp chèo.
3. Khi chân gần duỗi thẳng thì ngả thân nhẹ ra sau và kéo tay vào bụng dưới.
4. Về theo thứ tự ngược lại: duỗi tay, gập thân tới, rồi co gối.

Cơ chính

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Lưng dưới

Dải cơ dọc hai bên cột sống dưới. Nó giữ tư thế trong squat và deadlift — vai trò là giữ, nên hiếm khi cần tập nặng riêng.

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Gánh đùi tạ đònSquat
• Chèo tạ đòn cúi ngườiBent Over Row
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Kéo xô cápLat Pulldown

Hiện 8 trong 72 bài.