Chèo tạ đòn cúi người

Mẹo

Giữ thân gần song song sàn; mỗi lần thân dựng lên là bài chuyển từ lưng sang chân và mức tạ thành vô nghĩa.

Lỗi thường gặp

• Cong lưng dưới — đây là lỗi nguy hiểm nhất của bài này.
• Đứng dần thẳng lên trong lúc kéo, biến thành nhấc tạ bằng lưng.
• Giật người lấy đà thay vì kéo bằng cơ lưng.

Kỹ thuật

1. Đứng rộng bằng vai, gập hông đẩy mông ra sau, thân nghiêng khoảng 45°.
2. Giữ lưng thẳng tự nhiên, siết bụng, mắt nhìn sàn phía trước.
3. Kéo thanh đòn vào bụng dưới, ép hai khuỷu về sát sườn.
4. Hạ xuống chậm cho tới khi tay gần duỗi, không để lưng cong lại.

Vì sao bài này hiệu quả

Bài này có hai việc diễn ra cùng lúc: tay kéo tạ vào thân, và toàn bộ lưng dưới cùng đùi sau giữ cho thân không sụp xuống. Thân càng gần song song sàn thì cánh tay đòn giữ thân càng dài — đó là lý do lưng dưới thường mỏi trước cả nhóm cơ đang định tập, và là giới hạn thật của bài chứ không phải sức kéo. Điểm kéo vào quyết định cơ nào nhận: kéo về bụng dưới với khuỷu sát thân thiên về cơ xô; kéo về ngực dưới với khuỷu mở thiên về cơ thang giữa và cơ trám.

Cơ chính

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover
• Chèo tạ chữ TT-Bar Row

Bài thay thế

• Kéo xô cápLat Pulldown
• Chèo dây kháng lực tay hẹpClose Grip Band Row
• Kéo tạ đơn qua đầu nằm ngửaDumbbell Pullover
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
• Chèo cáp ngồi với thanh rộngCable Row With Lat Bar
• Chèo cáp ngồiCable Row
• Hít xà có máy hỗ trợAssisted Pull Up
• Kéo xô dây kháng lựcBand Lat Pulldown

Hiện 8 trong 30 bài.