Kéo xô cáp

Mẹo

Kéo thanh xuống trước xương ức và ngả thân ra sau chừng 15°; kéo ra sau cổ chỉ làm hỏng vai.

Lỗi thường gặp

• Kéo thanh ra sau gáy — hại khớp vai và cột sống cổ.
• Ngả người ra sau quá nhiều rồi giật, biến thành bài chèo.
• Kéo bằng tay trước thay vì nghĩ tới việc ép khuỷu xuống.

Kỹ thuật

1. Chỉnh đệm đùi kẹp chắc để người không bị nhấc lên.
2. Nắm thanh rộng hơn vai, ngồi thẳng, thân hơi ngả sau khoảng 15°.
3. Kéo thanh xuống ngang xương đòn, ép hai khuỷu tay xuống hông.
4. Siết cơ xô một nhịp rồi thả lên chậm cho tới khi tay gần duỗi thẳng.

Vì sao bài này hiệu quả

Cùng hướng kéo với hít xà nhưng thân được cố định và tải chỉnh được, nên đây là cách tập xô ở mức đủ nhẹ để kiểm soát số hiệp — thứ hít xà không cho phép khi chưa kéo nổi nhiều nhịp. Cáp giữ lực gần như đều suốt hành trình, khác tạ tự do vốn nhẹ đi khi cánh tay đòn ngắn lại. Ngả thân ra sau chừng 15–20° đưa hướng kéo về gần trục mà cơ xô khoẻ nhất; ngả quá nhiều thì bài trượt dần thành bài chèo và cơ lưng giữa làm thay.

Cơ chính

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
• Chèo cáp ngồi với thanh rộngCable Row With Lat Bar
• Kéo xô với tay cầm chữ VV-Bar Lat Pulldown
• Kéo xô một tayOne Arm Lat Pulldown

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn cúi ngườiBent Over Row
• Chèo dây kháng lực tay hẹpClose Grip Band Row
• Kéo tạ đòn qua đầu ghế dốc xuốngDecline Barbell Pullover
• Kéo tạ đơn qua đầu nằm ngửaDumbbell Pullover
• Chèo cáp ngồiCable Row
• Hít xà có máy hỗ trợAssisted Pull Up
• Kéo xô dây kháng lựcBand Lat Pulldown
• Máy kéo xôLat Pulldown Machine

Hiện 8 trong 28 bài.