Đẩy vai máy Smith

Mẹo

Đặt ghế sao cho thanh đi sát trước mặt; xa quá là lưng phải ưỡn ra bù.

Lỗi thường gặp

• Đặt ghế lệch làm thanh đi trước mặt — vai phải với ra trước suốt hiệp.
• Quên gài chốt khi kiệt sức ở nhịp cuối.
• Hạ thanh quá sâu xuống dưới cằm vì thanh đi theo ray, vai bị ép quá tầm.

Kỹ thuật

1. Kê ghế tựa thẳng đứng vào giữa khung, ngồi sao cho thanh đi ngay trên đỉnh đầu.
2. Nắm thanh rộng hơn vai, xoay cổ tay để nhả chốt.
3. Đẩy thanh lên tới khi tay gần duỗi, mắt nhìn thẳng.
4. Hạ xuống chậm tới ngang cằm, khuỷu chỉ xuống đất. Xong hiệp thì gài chốt lại.

Cơ chính

Vai trước

Đầu trước của cơ vai. Đã làm việc nhiều trong mọi bài đẩy ngực, nên hầu như không cần thêm bài riêng cho nó.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Đẩy vai tạ đònBarbell Shoulder Press
• Nâng tạ trước mặtFront Raise
• Xoay tạ ấm quanh đầuKettlebell Halo
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Đẩy vai tạ ấm chếch gócKettlebell Angled Press
• Nâng tạ trước mặt với cápCable Front Raise
• Đẩy vai tạ đơn so leDumbbell Seesaw Press
• Đẩy vai tạ đơnDumbbell Shoulder Press

Hiện 8 trong 17 bài.