Đẩy vai tạ đơn

Mẹo

Đẩy theo đường hơi chếch vào giữa để hai tạ gần nhau ở đỉnh, thay vì đẩy thẳng đứng song song.

Lỗi thường gặp

• Bung khuỷu ngang hoàn toàn — vặn khớp vai ở vị trí yếu nhất.
• Hạ tạ quá sâu dưới tầm vai.
• Tách lưng khỏi tựa ghế để đẩy.

Kỹ thuật

1. Ngồi ghế có tựa lưng, hai tạ ngang tai, lòng bàn tay hướng ra trước.
2. Siết bụng, lưng tì sát tựa, khuỷu tay hơi chếch về trước chứ không bung ngang.
3. Đẩy hai tạ lên và hơi hội tụ vào nhau ở đỉnh.
4. Hạ xuống chậm tới khi khuỷu ngang vai.

Cơ chính

Vai trước

Đầu trước của cơ vai. Đã làm việc nhiều trong mọi bài đẩy ngực, nên hầu như không cần thêm bài riêng cho nó.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Nâng tạ trước mặtFront Raise
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Đẩy vai tạ đơn so leDumbbell Seesaw Press
• Nâng tạ trước mặt trên ghế dốcIncline Dumbbell Front Raise
• Đẩy vai kiểu ArnoldArnold Press

Bài thay thế

• Đẩy vai tạ đònBarbell Shoulder Press
• Xoay tạ ấm quanh đầuKettlebell Halo
• Đẩy vai tạ ấm chếch gócKettlebell Angled Press
• Nâng tạ trước mặt với cápCable Front Raise
• Đẩy vai máy SmithSmith Machine Shoulder Press
• Nâng tạ đòn trước mặtBarbell Front Raise
• Máy đẩy vaiShoulder Press Machine
• Đẩy vai với cápCable Shoulder Press

Hiện 8 trong 12 bài.