Đẩy vai tạ đơn so le

Mẹo

Một tay xuống thì tay kia lên — nhịp so le buộc bụng phải giữ thân suốt hiệp.

Lỗi thường gặp

• Đẩy hai tay cùng lúc — thành bài đẩy vai thường, mất phần chống xoay của bụng.
• Nghiêng người quá đà thành gập hông sang bên.
• Tay đang chờ buông thõng xuống thay vì giữ ở vai.

Kỹ thuật

1. Đứng thẳng, hai tạ trước vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Đẩy một tay lên qua đầu, tay còn lại giữ nguyên trước vai.
3. Thân được phép nghiêng nhẹ sang bên đối diện, nhưng bụng phải siết để không gập hông.
4. Hạ tay đó xuống rồi mới đổi sang tay kia — luân phiên đều nhịp.

Cơ chính

Vai trước

Đầu trước của cơ vai. Đã làm việc nhiều trong mọi bài đẩy ngực, nên hầu như không cần thêm bài riêng cho nó.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Nâng tạ trước mặtFront Raise
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Đẩy vai tạ đơnDumbbell Shoulder Press
• Nâng tạ trước mặt trên ghế dốcIncline Dumbbell Front Raise
• Đẩy vai kiểu ArnoldArnold Press

Bài thay thế

• Đẩy vai tạ đònBarbell Shoulder Press
• Xoay tạ ấm quanh đầuKettlebell Halo
• Đẩy vai tạ ấm chếch gócKettlebell Angled Press
• Nâng tạ trước mặt với cápCable Front Raise
• Đẩy vai máy SmithSmith Machine Shoulder Press
• Nâng tạ đòn trước mặtBarbell Front Raise
• Máy đẩy vaiShoulder Press Machine
• Đẩy vai với cápCable Shoulder Press

Hiện 8 trong 12 bài.