Xe đạp tập (spin bike)

Mẹo

Chỉnh yên cao sao cho chân gần thẳng ở điểm thấp nhất — yên thấp là nguồn đau gối phổ biến nhất.

Lỗi thường gặp

• Yên quá thấp — gối gập sâu suốt buổi, đau khớp gối.
• Đạp không kháng lực rồi guồng thật nhanh, dễ mất kiểm soát.

Kỹ thuật

1. Chỉnh yên cao ngang hông khi đứng cạnh xe.
2. Khi đạp, gối chỉ hơi cong ở điểm thấp nhất — không duỗi thẳng cứng.
3. Giữ lưng thẳng tự nhiên, vai thả lỏng.
4. Điều chỉnh mức kháng lực theo mục tiêu, tính theo thời gian.

Cơ chính

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Bài thay thế

• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Duỗi đùi trước máyLeg Extension
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band
• Đẩy xe trượtSled Push
• Máy hack squatHack Squat Machine
• Máy đạp đùi (ngồi)Leg Press Machine

Hiện 8 trong 28 bài.