Máy bay ngược, tay cầm song song

Mẹo

Tay cầm song song đưa lưng trên vào nhiều hơn; đổi qua tay cầm úp khi muốn nhắm vai sau.

Lỗi thường gặp

• Tách ngực khỏi đệm để đẩy thêm — bài mất tác dụng ngay lúc đó.
• Gập khuỷu và kéo bằng tay thay vì mở bằng vai.
• Mở quá đà ra sau, khớp vai chịu lực ở tầm cuối.

Kỹ thuật

1. Ngồi úp ngực vào đệm, chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang vai.
2. Nắm hai tay cầm song song (lòng bàn tay hướng vào nhau), tay gần thẳng.
3. Mở hai tay vòng ra sau, siết chặt hai bả vai lại với nhau.
4. Mở tới khi hai tay ngang thân thì đưa về chậm.

Cơ chính

Vai sau

Đầu sau của cơ vai, phần yếu nhất ở đa số người tập vì các bài đẩy không chạm tới. Kéo vào mặt và bay ngược là hai bài chính.

Lưng trên

Vùng lưng trên quanh bả vai và cầu vai. Khoẻ lên thì vai bớt gù và mọi bài đẩy đều chắc hơn, nên đây là nhóm nên tập kể cả khi không thấy nó trong gương.

Thiết bị

Biến thể

• Máy bay ngược, tay cầm úpReverse Fly Machine With Overhand Grip

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn nằm sấp ghế dốcIncline Barbell Row
• Chèo ngược thân ngườiInverted Row
• Máy chèo chữ TT-Bar Row Machine
• Nhún vai cao với tạ đơnDumbbell High Shrug
• Kéo tạ đòn dọc thân, tay rộngWide Grip Barbell Upright Row
• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise
• Nhún vai máy SmithSmith Machine Shrug
• Nhún vaiShrug

Hiện 8 trong 20 bài.