Giữ tư thế siêu nhân, tay vòng quanh

Mẹo

Giữ ngực rời sàn suốt bài và cho tay vòng chậm; đây là bài sức bền lưng, không phải bài nặng.

Lỗi thường gặp

• Hạ chân hoặc ngực xuống sàn khi tay đang vòng — mất hết tác dụng ngay lúc đó.
• Ngửa cổ quá mức để nâng đầu cao hơn.
• Vung tay nhanh cho xong, phần siết lưng biến mất.

Kỹ thuật

1. Nằm sấp, bụng chạm sàn, hai tay xuôi bên hông lòng bàn tay ngửa, nâng chân, ngực và đầu lên khỏi sàn.
2. Giữ nguyên tư thế nâng đó suốt bài — đây mới là phần khó, không phải phần vung tay.
3. Đưa hai tay vòng quanh thân ra phía trước, vừa đi vừa xoay lòng bàn tay úp xuống.
4. Đưa tay vòng ngược về hai bên hông, xoay lòng bàn tay ngửa lại.

Cơ chính

Lưng dưới

Dải cơ dọc hai bên cột sống dưới. Nó giữ tư thế trong squat và deadlift — vai trò là giữ, nên hiếm khi cần tập nặng riêng.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Chống đẩy kết hợp ưỡn lưngPush Up With Back Extension

Bài thay thế

• Deadlift chân thẳng hạ tới giữa cẳng chânMid Shin Stiff Legged Barbell Deadlift
• Deadlift kiểu sumo với tạ đònBarbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đònStiff Legged Barbell Deadlift
• Cúi người chào ngồi (good morning)Seated Good Morning
• Deadlift kiểu sumo với tạ đơnDumbbell Sumo Deadlift
• Deadlift chân thẳng với tạ đơnDumbbell Stiff Legged Deadlift
• Deadlift kiểu Romania với tạ đơnDumbbell Romanian Deadlift
• Máy ưỡn lưngBack Extension Machine

Hiện 8 trong 11 bài.