Kéo dây kháng lực vào mặt

Mẹo

Neo dây ngang mặt và kéo tách ra hai bên tai; bài này nên có mặt trong mọi buổi đẩy.

Lỗi thường gặp

• Kéo về ngực thay vì về mặt — thành bài chèo, mất phần vai sau.
• Rụt khuỷu xuống thấp, cầu vai gánh thay vai sau.
• Ngả người ra sau để kéo được dây căng hơn.

Kỹ thuật

1. Móc dây vào giá hoặc cột ở độ cao hơn vai một chút.
2. Đứng lùi cho dây căng sẵn, hai tay nắm hai đầu dây, lòng bàn tay úp.
3. Kéo dây về phía mặt, khuỷu mở ngang và cao, siết hai bả vai lại.
4. Kéo tới khi hai tay ngang hai bên đầu rồi duỗi về chậm.

Cơ chính

Vai sau

Đầu sau của cơ vai, phần yếu nhất ở đa số người tập vì các bài đẩy không chạm tới. Kéo vào mặt và bay ngược là hai bài chính.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Bay ngược dây kháng lựcBand Reverse Fly

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn nằm sấp ghế dốcIncline Barbell Row
• Chèo ngược thân ngườiInverted Row
• Máy chèo chữ TT-Bar Row Machine
• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise
• Bay ngược cáp chéoCable Crossover Reverse Fly
• Chèo ngược thân người, gối coBent Knee Inverted Row
• Máy bay ngược, tay cầm úpReverse Fly Machine With Overhand Grip
• Kéo cáp dây thừng vào mặtRope Face Pull

Hiện 8 trong 13 bài.