Bay ngược dây kháng lực

Mẹo

Bắt chéo dây trước ngực rồi mở ra hai bên, và nghĩ tới việc mở cùi chỏ thay vì kéo bằng bàn tay.

Lỗi thường gặp

• Cầm dây quá dài nên gần như không có kháng lực.
• Ngả người ra sau khi mở tay.

Kỹ thuật

1. Cầm hai đầu dây, hai tay duỗi thẳng trước ngực, dây đã căng sẵn.
2. Giữ khuỷu hơi cong, mở rộng hai tay sang ngang.
3. Siết bả vai một nhịp ở cuối.
4. Thu về chậm, giữ dây luôn có lực.

Cơ chính

Vai sau

Đầu sau của cơ vai, phần yếu nhất ở đa số người tập vì các bài đẩy không chạm tới. Kéo vào mặt và bay ngược là hai bài chính.

Lưng trên

Vùng lưng trên quanh bả vai và cầu vai. Khoẻ lên thì vai bớt gù và mọi bài đẩy đều chắc hơn, nên đây là nhóm nên tập kể cả khi không thấy nó trong gương.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Kéo dây kháng lực vào mặtBand Face Pull

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn nằm sấp ghế dốcIncline Barbell Row
• Chèo ngược thân ngườiInverted Row
• Máy chèo chữ TT-Bar Row Machine
• Nhún vai cao với tạ đơnDumbbell High Shrug
• Kéo tạ đòn dọc thân, tay rộngWide Grip Barbell Upright Row
• Nâng vai sau bằng cáp, tư thế ngồiCable Seated Rear Lateral Raise
• Nhún vai máy SmithSmith Machine Shrug
• Nhún vaiShrug

Hiện 8 trong 20 bài.