Cuốn cáp với thanh rộng
Cable Curl With Lat Bar
Mẹo
Thanh rộng buộc hai tay xa nhau, nhắm phần tay trước trong nhiều hơn.
Lỗi thường gặp
- Nắm quá rộng ra đoạn cong của thanh, cổ tay bị vặn ngoài.
- Đu người theo mỗi nhịp cuốn.
- Thanh nặng sẵn nên hay bị chọn quá tải, khuỷu chạy tới trước.
Kỹ thuật
- Gắn thanh kéo xô vào ròng rọc dưới, đứng thẳng, nắm ngửa rộng bằng vai.
- Ép cánh tay trên sát thân, tay duỗi thẳng.
- Cuốn thanh lên phía vai.
- Hạ xuống chậm cho tới khi tay duỗi hết.
Cơ chính
Tay trước đầu dài
Đầu dài của cơ tay trước, nằm phía ngoài và tạo độ cao khi gồng tay. Ăn hơn khi cuốn tay hẹp hoặc trên ghế dốc.
Cơ phụ
Tay trước đầu ngắnCẳng tay trongLưng dưới
Thiết bị
Đòn cong (curl bar)
Đòn cong dùng riêng cho cuốn tay. Góc nắm nghiêng nên cổ tay dễ chịu hơn đòn thẳng.
Đòn kéo xô
Đòn ngang dài gắn vào ròng rọc để kéo xô. Tay rộng nhắm lưng trên, tay hẹp thì xô ăn hơn.
Giàn cáp đơn
Một giàn cáp, chỉnh được chiều cao ròng rọc. Đổi chiều cao là đổi hẳn nhóm cơ chịu lực.
Biến thể
Bài thay thế
-
Cuốn búa với thanh song songOlympic Parallel Bar Hammer Curl
-
Cuốn tạ đơn trên ghế dốcIncline Dumbbell Curl
-
Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
-
Cuốn tay trước biên độ sâu với dâyBand Deep Curl
-
Cuốn tay chéo ngực với dâyBand Cross Chest Curl
-
Cuốn tạ đơn nắm úpDumbbell Reverse Curl
-
Cuốn thanh EZ nắm úpEZ Bar Reverse Curl
-
Cuốn tạ kiểu búaHammer Curl
Hiện 8 trong 19 bài.