Cuốn cáp dây thừng

Mẹo

Xoay nhẹ lòng bàn tay ra ngoài ở đỉnh để siết thêm; cáp giữ lực căng nên phần hạ chậm mới có giá.

Lỗi thường gặp

• Kéo khuỷu ra sau khi cuốn — vai làm việc thay tay trước.
• Ngả người ra sau lấy đà.

Kỹ thuật

1. Chỉnh ròng rọc sát sàn, cầm hai đầu dây thừng, lòng bàn tay đối nhau.
2. Đứng thẳng, ép khuỷu sát sườn.
3. Cuốn lên và tách hai đầu dây ra ở đỉnh để siết mạnh hơn.
4. Hạ xuống chậm, giữ cáp luôn căng.

Cơ chính

Tay trước đầu dài

Đầu dài của cơ tay trước, nằm phía ngoài và tạo độ cao khi gồng tay. Ăn hơn khi cuốn tay hẹp hoặc trên ghế dốc.

Cẳng tay ngoài

Nhóm cơ duỗi cổ tay, ở mặt ngoài cẳng tay. Gần như luôn yếu hơn mặt trong vì không bài nào tập nó gián tiếp.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Cuốn cáp với thanh rộngCable Curl With Lat Bar

Bài thay thế

• Cuốn cổ tay kiểu búa, tư thế ngồiSeated Hammer Wrist Curl
• Cuốn búa với thanh song songOlympic Parallel Bar Hammer Curl
• Cuốn tạ đơn trên ghế dốcIncline Dumbbell Curl
• Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
• Cuốn tay trước biên độ sâu với dâyBand Deep Curl
• Cuốn tay chéo ngực với dâyBand Cross Chest Curl
• Cuốn tạ đơn nắm úpDumbbell Reverse Curl
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown

Hiện 8 trong 23 bài.