Kéo xô cáp tay hẹp

Mẹo

Tay hẹp nắm ngửa thì tay trước ăn nhiều; muốn nhắm xô thì đổi sang thanh rộng.

Lỗi thường gặp

• Ngả người ra sau quá nhiều rồi giật.
• Kéo bằng tay trước thay vì ép khuỷu xuống.

Kỹ thuật

1. Gắn tay cầm chữ V hoặc nắm thanh hẹp, kẹp chắc đệm đùi.
2. Ngồi thẳng, thân hơi ngả sau, ngực mở.
3. Kéo xuống ngang ngực trên, ép khuỷu về sát sườn.
4. Thả lên chậm cho tới khi tay gần duỗi.

Cơ chính

Tay trước đầu ngắn

Đầu ngắn của cơ tay trước, nằm phía trong cánh tay. Ăn hơn khi cuốn với tay rộng hoặc khi khuỷu đưa ra trước.

Cơ xô

Cơ lớn nhất của lưng, xoè từ hông lên tới nách và tạo nên độ rộng hình chữ V. Ăn ở mọi bài kéo từ trên xuống: kéo xô, hít xà.

Tay trước đầu dài

Đầu dài của cơ tay trước, nằm phía ngoài và tạo độ cao khi gồng tay. Ăn hơn khi cuốn tay hẹp hoặc trên ghế dốc.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Kéo xô cápLat Pulldown
• Cuốn cáp với thanh rộngCable Curl With Lat Bar
• Chèo cáp ngồi với thanh rộngCable Row With Lat Bar
• Kéo xô với tay cầm chữ VV-Bar Lat Pulldown
• Kéo xô một tayOne Arm Lat Pulldown

Bài thay thế

• Chèo tạ đòn cúi ngườiBent Over Row
• Cuốn búa với thanh song songOlympic Parallel Bar Hammer Curl
• Cuốn tay trước máy SmithSmith Machine Curl
• Cuốn tạ đơn trên ghế dốcIncline Dumbbell Curl
• Chèo dây kháng lực tay hẹpClose Grip Band Row
• Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
• Máy cuốn tay trước (ghế preacher)Preacher Curl Machine
• Cuốn thanh EZ tì khuỷu vào đùiEZ Bar Concentration Curl

Hiện 8 trong 61 bài.