Cuốn tạ đơn nắm úp

Mẹo

Giữ cổ tay thẳng thành một khối với cẳng tay; gập cổ tay là mất hết tác dụng lên cẳng tay.

Lỗi thường gặp

• Bẻ gập cổ tay để cuốn thêm.
• Lắc người lấy đà.

Kỹ thuật

1. Đứng thẳng, hai tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào thân.
2. Ép khuỷu sát sườn, cổ tay giữ thẳng.
3. Cuốn lên ngang ngực rồi hạ chậm.
4. Dùng mức nhẹ hơn curl thường.

Cơ chính

Tay trước đầu dài

Đầu dài của cơ tay trước, nằm phía ngoài và tạo độ cao khi gồng tay. Ăn hơn khi cuốn tay hẹp hoặc trên ghế dốc.

Cẳng tay ngoài

Nhóm cơ duỗi cổ tay, ở mặt ngoài cẳng tay. Gần như luôn yếu hơn mặt trong vì không bài nào tập nó gián tiếp.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Cuốn cổ tay kiểu búa, tư thế ngồiSeated Hammer Wrist Curl
• Cuốn tạ đơn trên ghế dốcIncline Dumbbell Curl
• Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
• Cuốn tạ kiểu búaHammer Curl
• Cuốn búa trên ghế dốcIncline Hammer Curl
• Cuốn tạ đơn tay trướcDumbbell Curl
• Cuốn ZottmanZottman Curl
• Cuốn búa trên ghế preacherPreacher Hammer Curl

Hiện 8 trong 10 bài.

Bài thay thế

• Cuốn búa với thanh song songOlympic Parallel Bar Hammer Curl
• Cuốn tay trước biên độ sâu với dâyBand Deep Curl
• Cuốn cáp với thanh rộngCable Curl With Lat Bar
• Cuốn tay chéo ngực với dâyBand Cross Chest Curl
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
• Cuốn thanh EZ nắm úpEZ Bar Reverse Curl
• Cuốn cáp dây thừngCable Rope Curl
• Cuốn tạ đòn kéo sát thânBarbell Drag Curl

Hiện 8 trong 14 bài.