Cuốn tạ đơn trên ghế dốc

Mẹo

Ghế dốc kéo căng tay trước ngay từ đầu hiệp; hạ hết tay mỗi nhịp mới đúng ý bài.

Lỗi thường gặp

• Hất khuỷu ra trước để cuốn dễ hơn, mất hẳn phần căng ở điểm duỗi.
• Tách lưng khỏi ghế.
• Dùng mức nặng như cuốn tay đứng.

Kỹ thuật

1. Nằm ngửa trên ghế dốc lên, đầu và lưng tì sát, hai tạ buông thẳng hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
2. Cánh tay trên giữ sát thân và ở phía sau — đây là thứ tạo ra độ căng đặc trưng của bài.
3. Cuốn hai tạ lên, vừa cuốn vừa xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về mình.
4. Hạ xuống chậm cho tới khi tay duỗi hết.

Cơ chính

Tay trước đầu dài

Đầu dài của cơ tay trước, nằm phía ngoài và tạo độ cao khi gồng tay. Ăn hơn khi cuốn tay hẹp hoặc trên ghế dốc.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
• Cuốn tạ đơn nắm úpDumbbell Reverse Curl
• Cuốn tạ kiểu búaHammer Curl
• Cuốn búa trên ghế dốcIncline Hammer Curl
• Cuốn tạ đơn tay trướcDumbbell Curl
• Cuốn ZottmanZottman Curl
• Cuốn búa trên ghế preacherPreacher Hammer Curl
• Cuốn búa chéo thânCross Body Hammer Curl

Bài thay thế

• Cuốn búa với thanh song songOlympic Parallel Bar Hammer Curl
• Cuốn tay trước biên độ sâu với dâyBand Deep Curl
• Cuốn cáp với thanh rộngCable Curl With Lat Bar
• Cuốn tay chéo ngực với dâyBand Cross Chest Curl
• Kéo xô cáp tay hẹpClose Grip Lat Pulldown
• Cuốn thanh EZ nắm úpEZ Bar Reverse Curl
• Cuốn cáp dây thừngCable Rope Curl
• Cuốn tạ đòn kéo sát thânBarbell Drag Curl

Hiện 8 trong 13 bài.