Cuốn cổ tay kiểu búa, tư thế ngồi

Mẹo

Nắm búa và chỉ cho cổ tay chạy lên xuống; tì cẳng tay lên đùi cho chắc.

Lỗi thường gặp

• Nhấc cẳng tay khỏi đùi và cuốn bằng khuỷu.
• Chọn tạ nặng làm cổ tay không đi hết tầm.
• Bỏ qua nhịp hạ — cẳng tay ăn nhiều nhất chính ở đoạn hạ chậm này.

Kỹ thuật

1. Ngồi mép ghế, người đổ tới trước, hai cẳng tay đặt trên đùi, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
2. Cẳng tay không rời đùi trong suốt hiệp.
3. Gập cổ tay hất tạ lên, chỉ có cổ tay chuyển động.
4. Hạ cổ tay xuống chậm về vị trí đầu.

Cơ chính

Cẳng tay ngoài

Nhóm cơ duỗi cổ tay, ở mặt ngoài cẳng tay. Gần như luôn yếu hơn mặt trong vì không bài nào tập nó gián tiếp.

Thiết bị

Biến thể

• Cuốn Zottman trên ghế preacherZottman Preacher Curl
• Cuốn tạ đơn nắm úpDumbbell Reverse Curl
• Cuốn tạ kiểu búaHammer Curl
• Cuốn búa trên ghế dốcIncline Hammer Curl
• Cuốn ZottmanZottman Curl
• Cuốn búa trên ghế preacherPreacher Hammer Curl
• Cuốn cổ tay ngược với tạ đònBarbell Reverse Wrist Curl
• Cuốn cổ tay ngược một tay với tạ đơnOne Arm Dumbbell Reverse Wrist Curl

Hiện 8 trong 9 bài.

Bài thay thế

• Cuốn búa với thanh song songOlympic Parallel Bar Hammer Curl
• Cuốn thanh EZ nắm úpEZ Bar Reverse Curl
• Cuốn cáp dây thừngCable Rope Curl
• Cuốn tạ đòn tay ngửa ngược (nắm úp)Barbell Reverse Curl
• Cuốn bánh tạPlate Curl