Đẩy vai với cáp

Mẹo

Đẩy bằng cáp giữ được lực căng ở đỉnh, hợp làm bài phụ sau khi đã đẩy nặng bằng tạ.

Lỗi thường gặp

• Ưỡn lưng dưới để đẩy nặng hơn, cáp lại kéo ngược về sau nên càng dễ ưỡn.
• Đứng quá xa ròng rọc làm lực kéo lệch ra sau, mất thăng bằng.
• Thả nhanh nhịp hạ, mất hẳn nửa hiệu quả của bài.

Kỹ thuật

1. Chỉnh hai ròng rọc xuống thấp, đứng giữa máy, mỗi tay nắm một tay cầm ngang vai.
2. Đứng rộng bằng vai, siết bụng và mông để lưng không ưỡn ra sau.
3. Đẩy hai tay lên thẳng qua đầu, đường đi thẳng chứ không vòng ra trước.
4. Hạ xuống chậm về ngang vai — cáp kéo ngược nên đừng buông theo lực máy.

Cơ chính

Vai trước

Đầu trước của cơ vai. Đã làm việc nhiều trong mọi bài đẩy ngực, nên hầu như không cần thêm bài riêng cho nó.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Nâng trước mặt một tay với cápOne Arm Cable Front Raise

Bài thay thế

• Đẩy vai tạ đònBarbell Shoulder Press
• Nâng tạ trước mặtFront Raise
• Xoay tạ ấm quanh đầuKettlebell Halo
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Đẩy vai tạ ấm chếch gócKettlebell Angled Press
• Nâng tạ trước mặt với cápCable Front Raise
• Đẩy vai máy SmithSmith Machine Shoulder Press
• Đẩy vai tạ đơn so leDumbbell Seesaw Press

Hiện 8 trong 16 bài.