Nâng trước mặt một tay với cáp

Mẹo

Một tay dễ giữ đúng biên độ hơn; đừng để thân nghiêng bù lại lúc mỏi.

Lỗi thường gặp

• Xoay thân theo tay đang nâng — mất tác dụng cân bằng hai bên vai.
• Nâng chếch vào giữa người thay vì đi thẳng trước vai.
• Ngả người ra sau ở những nhịp cuối.

Kỹ thuật

1. Đứng quay lưng lại ròng rọc dưới, chân rộng bằng vai, một tay nắm tay cầm để trước hông.
2. Tay còn lại chống hông hoặc để sau lưng cho thân khỏi xoay.
3. Nâng tay thẳng ra trước tới ngang vai.
4. Hạ xuống chậm về trước hông. Đủ nhịp rồi đổi bên.

Cơ chính

Vai trước

Đầu trước của cơ vai. Đã làm việc nhiều trong mọi bài đẩy ngực, nên hầu như không cần thêm bài riêng cho nó.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Nâng tạ trước mặt với cápCable Front Raise
• Đẩy vai với cápCable Shoulder Press

Bài thay thế

• Đẩy vai tạ đònBarbell Shoulder Press
• Nâng tạ trước mặtFront Raise
• Xoay tạ ấm quanh đầuKettlebell Halo
• Dang tay chữ thập với tạ đơnDumbbell Iron Cross
• Đẩy vai tạ ấm chếch gócKettlebell Angled Press
• Đẩy vai máy SmithSmith Machine Shoulder Press
• Đẩy vai tạ đơn so leDumbbell Seesaw Press
• Đẩy vai tạ đơnDumbbell Shoulder Press

Hiện 8 trong 15 bài.