Bước lùi với tạ đơn

Mẹo

Bước lùi nhẹ hơn cho gối so với bước tới, nên đây là lựa chọn đầu tiên nếu gối bạn nhạy.

Lỗi thường gặp

• Đổ người về trước khi hạ xuống.
• Bước lùi quá ngắn nên gối trước bị đẩy ra xa quá mũi chân.

Kỹ thuật

1. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ thả dọc thân.
2. Bước một chân dài về sau, hạ gối sau xuống gần sàn.
3. Trọng tâm dồn vào chân trước, thân giữ thẳng đứng.
4. Đạp gót chân trước để thu chân sau về.

Cơ chính

Đùi trước

Nhóm cơ mặt trước đùi, gồm bốn phần. Đây là động cơ chính của squat, đạp đùi và mọi bài duỗi gối.

Cơ phụ

Thiết bị

Biến thể

• Squat với tạ đơnDumbbell Squat

Bài thay thế

• Gánh đùi tạ đònSquat
• Gánh đùi trước ngựcFront Squat
• Gánh đùi trước ngực, tay bắt chéoFront Squat With Crossed Arms
• Duỗi đùi trước máyLeg Extension
• Squat với dây kháng lựcBand Squat Over Band
• Đẩy xe trượtSled Push
• Máy hack squatHack Squat Machine
• Máy đạp đùi (ngồi)Leg Press Machine

Hiện 8 trong 27 bài.